缓解腰疼的睡姿可通过调整姿势减少腰椎压力，改善血液循环，从而减轻疼痛。侧卧位、仰卧位、使用支撑物、避免俯卧位、适当垫高腿部等方法均有助于缓解腰疼。

1、侧卧位：侧卧时在双腿之间夹一个枕头，保持脊柱自然曲线，减少腰椎压力。枕头高度应与肩同宽，避免颈部悬空。侧卧时膝盖轻微弯曲，有助于放松腰部肌肉，缓解疼痛。

2、仰卧位：仰卧时在膝盖下方垫一个枕头，使双腿呈轻微弯曲状态，减少腰椎前凸。床垫应适中，过软或过硬都会加重腰部负担。仰卧时头部应保持自然高度，避免颈部过度前屈或后仰。

3、使用支撑物：在腰部下方放置一个小型腰枕，支撑腰椎自然曲线，减少腰部悬空。腰枕高度应适中，避免过高或过低。支撑物还可用于双腿之间或膝盖下方，帮助维持正确睡姿。

4、避免俯卧位：俯卧时腰椎处于过度前凸状态，容易加重腰部负担。长时间俯卧会导致腰部肌肉紧张，疼痛加剧。若习惯俯卧，可在骨盆下方垫一个薄枕，减少腰椎前凸。

5、适当垫高腿部：仰卧时在腿部下方垫一个枕头，使双腿略高于心脏位置，促进血液循环，减轻腰部压力。垫高腿部还可减少腰椎前凸，缓解腰部肌肉紧张，改善疼痛症状。

日常护理中，除了调整睡姿，还可通过适度运动如游泳、瑜伽等增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。饮食上注意补充富含钙、维生素D的食物，如牛奶、鱼类等，有助于骨骼健康。若腰疼持续或加重，建议及时就医检查，排除病理性因素。