小孩晚上睡觉睡不实可通过调整睡眠环境、建立规律作息、排查饮食影响、缓解心理压力、就医排除疾病等方式改善。睡眠不安通常由环境干扰、作息紊乱、饮食刺激、情绪紧张、潜在健康问题等原因引起。

1、调整睡眠环境：

卧室温度建议保持在20-24摄氏度，湿度控制在50％-60％。使用遮光窗帘减少光线刺激，选择透气棉质寝具。避免在卧室放置电子设备，夜间可开启小夜灯缓解恐惧感。环境噪音超过40分贝会影响深度睡眠，必要时可使用白噪音机。

2、建立规律作息：

固定就寝和起床时间，睡前1小时避免剧烈活动。建立包含洗漱、亲子阅读等环节的睡前程序，时长控制在30分钟内。白天保证充足户外活动，但傍晚后不宜进行兴奋性游戏。学龄前儿童每日推荐睡眠时长为10-13小时。

3、排查饮食影响：

晚餐不宜过饱或含高糖高脂食物，睡前2小时避免摄入巧克力、茶饮等含咖啡因食物。牛奶、小米粥等含色氨酸食物有助于睡眠。部分儿童可能对乳制品、小麦等食物不耐受，表现为夜间频繁觉醒，需记录饮食日志排查。

4、缓解心理压力：

分离焦虑、家庭矛盾等情绪因素会导致夜惊、梦魇。白天给予足够陪伴，睡前可通过抚触、轻拍等方式增强安全感。大龄儿童可用绘画、沙盘等非语言方式释放压力。避免在睡前批评教育，营造轻松的家庭氛围。

5、就医排除疾病：

持续睡眠障碍需排查过敏性鼻炎、哮喘等呼吸道疾病，以及缺铁性贫血、肠易激综合征等躯体问题。儿童阻塞性睡眠呼吸暂停表现为打鼾、呼吸暂停，需进行多导睡眠监测。维生素D缺乏可能导致神经兴奋性增高，表现为入睡困难。

保证日间充足日照有助于调节褪黑素分泌，建议每日户外活动1-2小时。睡前可进行温水泡脚、轻柔按摩等放松活动，避免使用电子设备。卧室布置以淡蓝、浅绿等冷色调为主，床垫硬度需适合儿童脊柱发育。若调整生活方式2周仍无改善，建议到儿科睡眠门诊进行专业评估，必要时进行睡眠监测或微量元素检测。家长应避免过度关注睡眠问题造成心理暗示，记录睡眠日记有助于医生判断病因。