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孕妇通常建议从怀孕第4个月开始适度增加锻炼。孕早期避免剧烈运动，孕中期可选择低强度有氧运动、孕期瑜伽、凯格尔运动、散步等安全方式，孕晚期需减少运动强度。
1、低强度有氧运动如游泳或固定自行车，每周3-4次，每次不超过30分钟，有助于增强心肺功能且对关节冲击小。
2、孕期瑜伽选择专业孕期瑜伽课程，可改善柔韧性和平衡力，避免仰卧位动作及过度拉伸。
3、凯格尔运动每日分组进行盆底肌收缩练习，每次收缩维持5-10秒，帮助预防产后尿失禁。
4、散步每日30分钟平地行走，需穿着防滑鞋并避开高温时段，是孕中晚期最安全的运动形式。
运动前需经产科医生评估，出现腹痛、出血或头晕应立即停止。建议搭配高蛋白饮食，保持运动前后水分补充，避免跳跃、仰卧起坐等危险动作。
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