肩周炎患者可通过关节活动训练、肌肉力量强化、姿势调整、有氧运动等方式改善症状。锻炼需循序渐进,避免过度用力。
1、关节活动:
进行钟摆运动或爬墙训练,每日重复进行,帮助缓解关节粘连,活动范围以无痛为限。
2、力量强化:
使用弹力带进行肩部内外旋训练,增强肩袖肌群稳定性,每组动作重复进行10-15次。
3、姿势调整:
避免长时间低头含胸,保持肩胛骨下沉后缩,工作时每30分钟调整一次姿势。
4、有氧运动:
选择游泳或快走等低冲击运动,每周3-4次,每次20-30分钟,改善局部血液循环。
锻炼前后可热敷患处,若出现持续疼痛或活动受限加重应及时就医复查。