预防骨质疏松可通过均衡饮食、规律运动、补充钙与维生素D、避免不良生活习惯等方式实现。
1、均衡饮食:每日摄入富含钙质的食物如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜,同时保证优质蛋白摄入,避免高盐高糖饮食影响钙吸收。
2、规律运动:每周进行3-5次负重运动如快走、跳舞,结合抗阻训练增强骨密度,避免久坐不动导致骨量流失加速。
3、营养补充:围绝经期女性每日需补充1000-1200mg钙剂与800-1000IU维生素D,可遵医嘱使用碳酸钙、骨化三醇等制剂。
4、习惯调整:戒烟限酒减少骨代谢异常风险,避免过度节食或咖啡因过量,注意防跌倒以降低骨折概率。
建议40岁以上女性定期进行骨密度筛查,出现腰背疼痛或身高变矮时及时就医评估。