臀部塑形可通过深蹲、臀桥、侧卧抬腿、箭步蹲等运动实现,需结合力量训练与有氧运动。
1、深蹲
双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行,重点刺激臀大肌与股四头肌,每周进行3-4组,每组12-15次。
2、臀桥
仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线,顶峰收缩臀部肌肉,适合激活臀中肌,建议每组保持10-15秒。
3、侧卧抬腿
侧卧单腿向上抬起锻炼臀中肌与臀小肌,有助于改善臀部两侧凹陷,每侧重复15-20次。
4、箭步蹲
跨步下蹲时重心置于后脚脚跟,能强化臀部整体线条,注意保持躯干直立避免膝盖超脚尖。
训练前后需充分热身拉伸,配合蛋白质摄入促进肌肉生长,避免连续两天训练同一肌群。