素食者如何补充维生素B12

素食者可通过强化食品、营养补充剂、发酵豆制品、藻类食品、蛋奶制品等方式补充维生素B12。

部分谷物、植物奶或早餐麦片等食品经过维生素B12强化处理，素食者可通过查看食品标签选择添加了维生素B12的产品。长期食用这类食品有助于维持血液中维生素B12水平，降低缺乏风险。需注意强化食品的摄入量应结合个体需求调整。

维生素B12补充剂是素食者获取该营养素的高效方式，常见剂型包括片剂、舌下含片和口服液。补充剂中的氰钴胺或甲钴胺可直接被人体利用，建议在医生指导下选择适宜剂量。定期检测血清维生素B12水平可评估补充效果。

传统发酵豆制品如纳豆、味噌可能含有微量维生素B12，但含量不稳定且生物利用度较低。这类食物不能作为主要补充来源，仅可作为辅助选择。食用时需搭配其他富含维生素B12的食物或补充剂。

紫菜、螺旋藻等藻类含有维生素B12类似物，但部分形式可能不具备生物活性。素食者若选择藻类补充需注意产品是否经过活性检测。建议将藻类食品与其他可靠来源搭配食用，避免单一依赖。

蛋奶素食者可从乳制品、鸡蛋中获取天然维生素B12，每100毫升牛奶约含0.5微克，单个鸡蛋约含0.6微克。这类食物中的维生素B12生物利用度高，但严格素食者需排除此选项。乳糖不耐受者可选择低乳糖强化产品。

素食者应定期监测维生素B12水平，缺乏时可能出现贫血、神经系统症状等。除饮食补充外，可进行适度户外活动促进营养吸收，避免同时大量摄入影响吸收的咖啡或酒精。出现手脚麻木、疲劳等缺乏症状时需及时就医，必要时接受注射补充治疗。