长期吃素有啥危害？

长期吃素可能导致营养失衡、肌肉流失、贫血等问题，但合理搭配可降低风险。素食者需特别注意蛋白质、维生素B12、铁、锌、钙等营养素的补充。

长期吃素容易缺乏优质蛋白、维生素B12、铁等关键营养素。动物性食物是这些营养素的主要来源，素食者若未通过豆类、坚果或强化食品补充，可能出现疲劳、免疫力下降。建议搭配藜麦、豆腐等植物蛋白，并定期检测血常规。

植物蛋白的氨基酸组成不完全，吸收率低于动物蛋白。长期蛋白质摄入不足会导致肌肉量减少，尤其老年人风险更高。可通过增加大豆制品、鹰嘴豆摄入，并结合抗阻运动维持肌肉健康。

植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。维生素B12缺乏会引发巨幼细胞性贫血，表现为头晕、苍白。建议搭配维生素C促进铁吸收，必要时遵医嘱补充维生素B12片剂。

钙和维生素D摄入不足可能影响骨密度。深绿色蔬菜和强化豆奶可提供钙质，但需注意草酸影响吸收。每日晒太阳15分钟帮助合成维生素D，或选用强化食品补充。

部分素食者可能过量摄入精制碳水，增加胰岛素抵抗风险。应选择全谷物、低升糖指数食物，控制坚果和植物油的摄入量，避免隐性热量超标导致的代谢异常。

素食者需定期进行营养评估，重点关注血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标。日常饮食应包含发酵豆制品、藻类、种子类食物，必要时在营养师指导下使用膳食补充剂。孕妇、儿童等特殊人群实施素食需更加谨慎，避免影响生长发育。