骨盆前倾可通过核心肌群训练、姿势调整、拉伸运动、使用辅助工具等方式矫正。
1、核心肌群训练
强化腹横肌和臀肌可改善骨盆稳定性,推荐平板支撑、臀桥等动作,每周训练3-4次。
2、姿势调整
避免久坐时腰部悬空,站立时收紧腹部和臀部,保持耳垂-肩峰-股骨大转子-外踝在一条直线。
3、拉伸运动
每日拉伸髂腰肌和股直肌,采用跪姿弓步拉伸或仰卧抱膝动作,每次维持30秒。
4、辅助工具
使用腰椎支撑靠垫或矫形腰带辅助维持中立位,每日使用时间不超过2小时。
矫正期间建议避免穿高跟鞋,睡眠时在膝盖下垫薄枕,若伴随腰痛持续需就医评估。