乳房自我检查可通过观察、触摸等方式进行，建议每月定期检查。乳房自我检查的方法有观察外观、触摸乳房、检查腋下、留意分泌物、记录变化。

1、观察外观：站在镜子前，双手自然下垂，观察乳房大小、形状、皮肤颜色是否有异常。注意是否有凹陷、红肿、皮肤橘皮样改变。抬起双臂，再次观察乳房是否有不对称或异常隆起。

2、触摸乳房：平躺或站立时，用指腹轻轻按压乳房，从外向内螺旋式移动。注意是否有肿块、硬结或疼痛感。检查范围包括乳房整体及锁骨下方区域，力度适中，避免用力挤压。

3、检查腋下：将手臂抬起，用另一只手触摸腋下区域，检查是否有淋巴结肿大或硬块。腋下是乳腺组织延伸部位，需仔细检查，注意是否有压痛或异常隆起。

4、留意分泌物：轻轻挤压乳头，观察是否有异常分泌物。正常情况不应有分泌物，若出现血性、黄色或清水样分泌物，需引起重视。注意分泌物颜色、质地及出现频率。

5、记录变化：每次检查后记录乳房状态，包括是否有肿块、疼痛、分泌物等。对比前后变化，若发现异常持续或加重，及时就医。记录有助于医生判断病情发展。

乳房自我检查需结合健康生活方式，保持均衡饮食，增加富含纤维的蔬菜水果摄入，如西兰花、苹果。适当进行有氧运动，如快走、游泳，每周至少150分钟。避免高脂肪、高糖饮食，控制体重在正常范围。定期进行乳腺超声或钼靶检查，40岁以上女性建议每年一次。保持良好的心态，避免长期精神压力，有助于乳腺健康。