生物钟紊乱怎么调整
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生物钟紊乱怎么调整
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生物钟紊乱可通过规律作息、光照调节、饮食调整等方式改善。
生物钟紊乱可能与长期熬夜、跨时区旅行、轮班工作等因素有关，表现为入睡困难、早醒、日间嗜睡等症状。建立固定作息时间是基础措施，建议每天同一时间起床，包括周末，逐步形成稳定的睡眠觉醒周期。早晨接受充足自然光照有助于抑制褪黑素分泌，提升日间警觉性。午后避免强光暴露，晚间减少蓝光设备使用。饮食上需定时定量，晚餐不宜过饱，避免睡前摄入咖啡因和酒精。必要时可在医生指导下短期使用褪黑素片或佐匹克隆片等药物辅助调节。
调整期间可配合适度有氧运动，但避免睡前剧烈活动，保持卧室安静黑暗以促进褪黑素自然分泌。
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