孕期运动可通过散步、瑜伽、游泳等方式进行，通常建议每周3-5次，每次30分钟左右，强度以中等为宜。运动时需注意心率控制在每分钟140次以下，避免剧烈运动或过度疲劳。

1、散步：散步是孕期最安全的运动之一，建议每天进行30分钟的轻松散步。散步有助于促进血液循环，缓解下肢水肿，同时不会对关节造成过大压力。运动时需选择平坦的路面，穿着舒适的鞋子，避免在高温或潮湿环境下进行。

2、瑜伽：孕期瑜伽可以帮助增强肌肉力量，改善姿势，缓解腰背疼痛。建议选择专门为孕妇设计的瑜伽课程，每周进行2-3次，每次30分钟。练习时需避免过度伸展或压迫腹部的动作，保持呼吸均匀，必要时在专业教练指导下进行。

3、游泳：游泳是孕期较为理想的低冲击运动，水的浮力可以减轻身体负担，同时锻炼全身肌肉。建议每周进行2-3次，每次30分钟。游泳时需选择水质干净的泳池，水温保持在28-30℃，避免潜水或剧烈泳姿，注意休息和补水。

4、运动强度：孕期运动强度应以中等为宜，运动时能够正常说话但不唱歌。建议使用心率监测设备，确保心率不超过每分钟140次。若出现头晕、胸闷、腹痛等不适症状，需立即停止运动并咨询

5、运动频次：孕期运动频次建议每周3-5次，每次持续30分钟左右。运动时间可分散进行，如早晚各15分钟。若孕前缺乏运动习惯，可从每周1-2次开始，逐渐增加频次和时长。运动前后需进行5-10分钟的热身和放松，避免突然开始或停止。

孕期运动需根据个人体质和医生建议进行调整，避免过度劳累或高风险动作。饮食上注意补充蛋白质、钙质和维生素，多摄入新鲜蔬果和全谷物。保持充足睡眠，适当进行放松训练，如深呼吸或冥想，有助于缓解孕期压力。若出现任何不适或异常情况，需及时就医咨询。