快速入睡可通过调整环境光线、放松呼吸训练、限制午睡时长、避免睡前刺激等方式实现。
睡前调暗室内光线,使用遮光窗帘或眼罩,减少蓝光暴露有助于褪黑素分泌。
采用4-7-8呼吸法,吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒,重复进行可激活副交感神经。
白天午睡不超过30分钟,避免傍晚时段睡眠,维持昼夜节律稳定性。
睡前2小时避免剧烈运动、咖啡因摄入及电子设备使用,降低神经兴奋性。
建立固定入睡时间,睡前可饮用温牛奶或进行温水泡脚等放松活动辅助睡眠。