怀孕期间胎儿发育需要重点补充蛋白质、铁、钙、叶酸和DHA等营养素，主要通过均衡膳食搭配特定食物摄入。

1、蛋白质：

蛋白质是胎儿细胞增殖和器官发育的基础物质，孕中晚期每日需增加25克摄入量。优质蛋白来源包括鱼类、禽肉、蛋类及豆制品，其中三文鱼还富含DHA。乳清蛋白和酪蛋白组合的乳制品吸收率较高，建议每天保证300-500毫升奶制品。

2、铁元素：

孕期血容量增加和胎儿造血需求使铁需求量翻倍，缺铁易导致贫血影响胎儿供氧。动物肝脏每周可食用1-2次，鸭血、蛏子等含铁量较高，搭配维生素C丰富的橙子可提升吸收率。植物性铁源如黑木耳、紫菜需与肉类同食提高利用率。

3、钙质：

胎儿骨骼发育需消耗母体30克钙，孕晚期每日需1200毫克。除牛奶外，连骨食用的小鱼干、芝麻酱和豆腐都是高钙食物。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶粉或发酵乳制品，同时补充维生素D促进钙吸收。

4、叶酸：

叶酸缺乏可能引发神经管畸形，孕前3个月就应开始补充。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜含有天然叶酸，动物肝脏和杂粮也是良好来源。由于食物叶酸生物利用度仅50％，建议在医生指导下配合合成叶酸补充剂。

5、DHA：

这种ω-3脂肪酸对胎儿脑神经和视网膜发育至关重要，每周应摄入2-3次深海鱼类如鲑鱼、沙丁鱼。亚麻籽油和核桃含有的α-亚麻酸可在体内部分转化为DHA，但转化效率有限，孕晚期可考虑藻油补充剂。

孕期饮食应注重食材多样性和烹饪方式，每天保证12种以上食物，每周达到25种。清蒸、炖煮等低温烹饪能最大限度保留营养，避免油炸和过度加工食品。适量运动能改善消化吸收功能，建议餐后散步30分钟。出现严重孕吐或营养缺乏症状时，需在产科医生和营养师指导下进行个体化干预，必要时进行医学营养治疗。