颈椎病的自我调护方法主要有纠正不良姿势、颈部肌肉锻炼、热敷或冷敷、使用颈椎枕、避免长时间低头等。

保持正确的坐姿和站姿有助于减轻颈椎负担。坐立时头部应与身体保持直立，避免长时间前倾或后仰。使用电脑时调整屏幕高度至与眼睛平齐，避免长时间低头看手机或书本。睡眠时选择高度适中的枕头，避免过高或过低导致颈椎过度弯曲。

通过颈部伸展运动可以增强颈部肌肉力量，改善颈椎稳定性。常见的锻炼方式包括缓慢的颈部前后左右伸展运动，以及肩部环绕运动。建议每天进行数次，每次持续几分钟，动作要轻柔缓慢，避免突然用力或快速转动颈部。

对于急性期疼痛可采用冷敷缓解炎症，每次15-20分钟。慢性期或肌肉紧张时可用热敷促进血液循环，温度不宜过高，时间控制在20-30分钟。热敷和冷敷均可帮助缓解颈部不适，但皮肤感觉异常或糖尿病患者应谨慎使用。

选择合适的颈椎枕有助于维持颈椎正常生理曲度。颈椎枕应能支撑颈部同时保持头部自然位置，高度以侧卧时颈椎与脊柱成一直线为宜。记忆棉或乳胶材质的枕头能更好适应颈部曲线，但需根据个人舒适度选择。

减少长时间低头看手机或伏案工作的时间，每隔30-40分钟应起身活动颈部。可设置定时提醒自己改变姿势，或使用手机支架抬高屏幕高度。长时间保持同一姿势会导致颈部肌肉疲劳，加重颈椎负担。

颈椎病患者日常应注意保持规律作息，避免熬夜和过度劳累。饮食上可适当增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、深海鱼等，有助于骨骼健康。适度进行游泳、瑜伽等低冲击运动可增强颈部肌肉力量。如症状持续加重或出现上肢麻木、头晕等症状，应及时就医检查，在医生指导下进行专业治疗。日常生活中应保持良好心态，避免焦虑情绪加重肌肉紧张。