早醒型失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理放松训练、适度运动等方式自我恢复。
1、调整作息
固定起床时间有助于稳定生物钟,建议无论夜间睡眠时长如何,每日同一时间起床,避免白天补觉。
2、优化环境
保持卧室黑暗安静,室温维持在18-22摄氏度,使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。
3、心理放松
睡前进行腹式呼吸或渐进式肌肉放松练习,避免睡前过度思考或情绪波动。
4、适度运动
白天进行30分钟有氧运动如快走或游泳,但睡前3小时应避免剧烈运动。
建议晚餐避免咖啡因和油腻食物,午后限制小睡时间,若症状持续超过两周需就医评估。