血糖高的人可通过选择低升糖指数的主食、控制摄入量、搭配蛋白质和膳食纤维等方式稳定血糖。血糖高通常由胰岛素分泌不足、胰岛素抵抗、饮食结构不合理、缺乏运动、遗传因素等原因引起。

1、全谷物：全谷物如燕麦、糙米、藜麦等富含膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖升高的速度。建议将全谷物作为主食的主要来源，每日摄入量控制在100-150克左右。

2、杂豆类：杂豆类如红豆、绿豆、鹰嘴豆等含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，升糖指数较低。可以将杂豆类与主食搭配食用，例如红豆饭、绿豆粥等，有助于稳定血糖。

3、薯类：薯类如红薯、紫薯、山药等含有较多的膳食纤维和抗氧化物质，升糖指数适中。建议将薯类蒸煮后作为主食的一部分，每次摄入量控制在100克左右。

4、根茎类：根茎类如莲藕、芋头、魔芋等富含膳食纤维和水分，升糖指数较低。可以将根茎类切块后与主食一同烹饪，例如莲藕炖排骨、芋头蒸饭等，有助于延缓血糖上升。

5、低升糖指数面条：选择低升糖指数的面条如荞麦面、全麦面、绿豆面等，搭配蔬菜和优质蛋白质食用，能够有效控制餐后血糖。建议每次摄入量控制在80-120克左右。

血糖高的人群在日常饮食中应注重主食的选择和搭配，适量摄入全谷物、杂豆类、薯类、根茎类和低升糖指数面条等主食，同时搭配充足的蔬菜和优质蛋白质，避免高糖、高脂肪食物的摄入。适当进行有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，有助于提高胰岛素敏感性，改善血糖控制。定期监测血糖水平，根据医生建议调整饮食和生活方式，保持健康的生活习惯。