膝关节脂肪垫损伤可通过股四头肌等长收缩训练、直腿抬高练习、腘绳肌拉伸、靠墙静蹲、游泳等低冲击运动逐步恢复。脂肪垫损伤多与膝关节过度使用、外伤或炎症刺激有关，需避免跑跳等剧烈活动。

坐位或仰卧位时伸直膝关节，收缩大腿前侧肌肉并保持5秒后放松。该动作能增强股四头肌力量，减轻脂肪垫受压，每日可重复进行3组，每组10次。注意避免膝关节屈伸过程中引发疼痛。

仰卧位单腿伸直抬高30度，维持10秒后缓慢放下。此动作通过非负重状态锻炼下肢肌群，改善膝关节稳定性。若出现脂肪垫区域刺痛需立即停止，建议在康复师指导下调整抬腿角度。

坐姿单腿伸直，双手触碰脚尖并保持30秒。腘绳肌紧张可能改变膝关节力学结构，定期拉伸可降低脂肪垫摩擦概率。拉伸时应感受大腿后侧牵拉感而非关节压力。

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面呈45度，维持15秒后起身。该动作能强化膝关节周围肌肉协同能力，初期可垫高足跟减少脂肪垫挤压。每日2组，每组8次为宜。

自由泳或仰泳时水的浮力可减轻膝关节负荷，水温刺激还能促进局部血液循环。每周3次，每次30分钟即可，需避免蛙泳蹬腿动作对脂肪垫的剪切力刺激。

康复期间应佩戴护膝限制过度屈伸，运动前后进行15分钟冰敷。避免爬山、深蹲等加重损伤的动作，若锻炼后出现膝关节肿胀或持续疼痛超过48小时，需及时复查MRI评估脂肪垫炎症程度。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽等食物辅助抗炎。