怀孕期间睡眠质量下降可通过调整饮食来改善，例如增加富含色氨酸、镁和钙的食物，避免摄入过多咖啡因和辛辣食物。饮食调节有助于缓解失眠症状，提升睡眠质量。

1、色氨酸食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，有助于改善睡眠。怀孕期间可适量摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、酸奶、香蕉、燕麦和坚果。这些食物不仅营养丰富，还能帮助稳定情绪，促进睡眠。

2、镁元素补充：镁具有放松肌肉和神经的作用，能够缓解孕期焦虑和失眠。建议多食用富含镁的食物，如菠菜、南瓜子、黑巧克力和全谷物。镁的补充有助于减少夜间腿抽筋，提升睡眠舒适度。

3、钙质摄入：钙质对神经传导和肌肉收缩有重要作用，缺乏钙质可能导致睡眠障碍。怀孕期间可增加钙质摄入，选择牛奶、奶酪、豆腐和绿叶蔬菜等食物。充足的钙质摄入有助于缓解夜间不适，改善睡眠质量。

4、维生素B6食物：维生素B6参与血清素的合成，对调节睡眠和情绪有重要作用。建议多食用富含维生素B6的食物，如鸡肉、鱼类、土豆和香蕉。这些食物有助于稳定神经系统，减少失眠发生。

5、避免刺激性食物：咖啡因和辛辣食物可能刺激神经系统，影响睡眠质量。怀孕期间应减少咖啡、浓茶、辣椒和油炸食品的摄入。选择温和的食物有助于减少夜间不适，促进更好的睡眠状态。

怀孕期间保持良好的饮食习惯对改善睡眠至关重要。建议孕妇每日摄入均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。适当增加富含色氨酸、镁和钙的食物，同时避免刺激性食物的摄入。保持规律的作息时间，避免睡前过度兴奋，适当进行轻度运动，如散步或孕妇瑜伽，也有助于提升睡眠质量。如果失眠症状持续或加重，建议及时咨询寻求专业指导。