脚跟上方三厘米处疼痛可能由跟腱炎、足底筋膜炎、跟骨滑囊炎、运动损伤或骨刺等原因引起，可通过休息理疗、药物治疗、康复训练等方式缓解。

1、跟腱炎：

跟腱过度使用或突然增加运动量可能导致跟腱发炎，表现为脚跟上方疼痛、肿胀。急性期需停止运动并冰敷，慢性期可进行离心训练改善肌腱弹性。

2、足底筋膜炎：

足底筋膜在跟骨附着点处发生无菌性炎症，疼痛可放射至跟腱区域。晨起第一步疼痛明显，建议使用足弓支撑垫并避免赤足行走。

3、跟骨滑囊炎：

跟骨后滑囊因摩擦或压力发生炎症，局部可能出现红肿热痛。需更换宽松鞋具，避免鞋帮直接压迫患处，严重时需穿刺抽液治疗。

4、运动损伤：

篮球、跑步等急停急转运动易造成跟腱部分撕裂，表现为突发性剧痛伴活动受限。急性损伤应立即采用PRICE原则处理，恢复期进行渐进式力量训练。

5、跟骨骨刺：

长期应力刺激导致跟骨骨质增生，可能刺激周围软组织产生疼痛。X线可明确诊断，建议选择缓冲性能好的运动鞋，必要时进行冲击波治疗。

日常应注意控制体重减轻足部负荷，运动前后充分热身拉伸跟腱，选择鞋跟有缓冲设计的鞋子。可尝试温水泡脚促进局部血液循环，避免长时间站立或行走。若疼痛持续超过两周、出现明显肿胀或影响正常行走，建议及时就医排查应力性骨折等严重情况。康复期间可进行提踵训练增强小腿三头肌力量，但需注意训练强度循序渐进。