孩子在长个子的最佳时期应注重蛋白质、钙质、维生素D及均衡营养的摄入，关键食物包括乳制品、鱼类、蛋类、豆制品和深色蔬菜。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等富含优质钙和酪蛋白，钙是骨骼生长的核心原料，每日300-500毫升液态奶或等量乳制品可满足大部分钙需求。乳制品中的乳糖和维生素D组合能促进钙吸收，乳清蛋白还能刺激胰岛素样生长因子分泌。

2、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3脂肪酸和维生素D，每周食用2-3次有助于骨骼矿化和生长板软骨细胞增殖。鱼类蛋白含有人体所需的全部必需氨基酸，其中精氨酸可促进生长激素分泌。

3、蛋类：

鸡蛋蛋黄含维生素D和卵磷脂，蛋白提供纯净的优质蛋白，每天1-2个全蛋能提供约12克易吸收蛋白质。蛋类中的胆固醇是合成性激素的前体物质，对青春期发育尤为重要。

4、豆制品：

豆腐、豆浆含植物性钙和异黄酮，其钙吸收率虽低于乳制品，但富含的赖氨酸可促进钙沉积。大豆蛋白的PDCAAS评分接近动物蛋白，对素食儿童是重要替代选择。

5、深色蔬菜：

菠菜、西兰花等提供维生素K和镁元素，维生素K参与骨钙素羧化，镁影响甲状旁腺素活性。蔬菜中的维生素C促进胶原蛋白合成，对骨骼有机质形成至关重要。

除上述核心食物外，建议保持多样化饮食结构，适量摄入动物肝脏补充维生素A，选择全谷物提供B族维生素。每日保证1小时户外运动促进维生素D合成，睡眠时间学龄儿童不少于9小时，青春期前儿童需10小时。避免过量摄入高糖高脂食物以防骨骺提前闭合，碳酸饮料会干扰钙磷代谢需严格控制。生长发育监测应每3个月测量一次身高，若年增长低于4厘米建议就医评估骨龄。