骨盆后倾可通过核心肌群训练、臀肌强化、姿势调整、拉伸放松等方式矫正。
1、核心肌群训练
加强腹横肌和竖脊肌力量,平板支撑、死虫式等动作有助于稳定骨盆位置。
2、臀肌强化
进行桥式、蚌式开合等臀部激活训练,改善因臀大肌无力导致的骨盆后倾。
3、姿势调整
避免久坐时腰部悬空,使用腰靠垫保持腰椎生理曲度,站立时微收下巴。
4、拉伸放松
定期拉伸紧张的腘绳肌和髋屈肌,采用仰卧抱膝、弓步拉伸等动作。
建议每天进行15-20分钟针对性训练,配合有氧运动改善体态,持续3个月以上可见明显改善,若伴随疼痛需及时就医评估。