减肥期间早上或晚上跑步均可达到效果，最佳时间选择取决于个人作息、运动耐受度及环境条件。主要影响因素有生物钟节律、体温变化、激素水平、空气质量、日程安排。

1、生物钟节律：

晨跑更符合人体皮质醇分泌高峰，有助于提升日间代谢率；夜跑则可能干扰褪黑素分泌，但对部分夜型人群更易坚持。建议根据自身睡眠类型选择，晨型人优先早晨6-7点，夜型人可选择傍晚17-19点。

2、体温变化：

人体核心体温在下午达到峰值，此时肌肉柔韧性和运动表现最佳，受伤风险较低。早晨体温较低需充分热身，晚间体温下降时运动需注意保暖。体温因素使下午至傍晚成为理论上的最优时段。

3、激素水平：

早晨空腹跑步可能促进脂肪分解，但需警惕低血糖；晚间生长激素分泌高峰时运动有助于肌肉修复。糖尿病患者应避免晨起空腹运动，高血压患者需避开清晨血压高峰时段。

4、空气质量：

早晨植物光合作用前二氧化碳浓度较高，污染物易沉积；晚间交通尾气污染较重。雾霾天气应选择室内运动，晴朗天气优先早晨日出后或晚间19点后。

5、日程安排：

晨跑需提前规划早餐与通勤时间，夜跑可能影响睡眠质量。建议上班族利用通勤时间快走，学生群体可选择课间或放学后运动。保持每周3-5次、每次30分钟以上的规律性比时段选择更重要。

无论选择晨跑或夜跑，均需注意运动前补充适量碳水化合物，跑步后及时摄入蛋白质修复肌肉。建议交替进行不同时段训练，避免身体适应平台期。搭配抗阻训练可提升基础代谢率，游泳、骑行等交叉训练能减少关节损伤。长期减肥需建立热量缺口，单纯依赖跑步而不控制饮食效果有限。运动后避免立即进食高糖食物，睡前2小时结束运动以防失眠。定期监测体脂率比体重更能反映减脂效果。