软组织损伤后建议多摄入富含蛋白质、维生素C及抗炎成分的食物，主要有高蛋白食物、维生素C丰富果蔬、欧米伽-3脂肪酸来源、含锌食物、水分补充。

1、高蛋白食物：

蛋白质是组织修复的重要原料，适量增加优质蛋白摄入可加速损伤恢复。推荐选择鱼类如三文鱼、禽类如鸡胸肉、豆制品如豆腐等。动物蛋白含有人体必需氨基酸，植物蛋白则富含膳食纤维，两者搭配效果更佳。每日蛋白质摄入量可略高于平常，但需避免过量增加肾脏负担。

2、维生素C丰富果蔬：

维生素C能促进胶原蛋白合成，增强毛细血管韧性。新鲜果蔬如猕猴桃、橙子、西兰花、甜椒等含量较高。建议每日摄入300-500克不同颜色的蔬菜水果，其中深色蔬菜应占一半以上。维生素C易受高温破坏，凉拌或快炒更能保留营养。

3、欧米伽-3脂肪酸：

这类脂肪酸具有抗炎作用，可减轻软组织肿胀疼痛。深海鱼类如鲭鱼、沙丁鱼富含欧米伽-3，植物性来源包括亚麻籽、核桃等。每周建议食用2-3次深海鱼，每次100-150克。坚果每日摄入量控制在20-30克为宜，避免过量导致热量超标。

4、含锌食物：

锌元素参与伤口愈合过程，缺乏可能延缓恢复。贝壳类海鲜如牡蛎锌含量最高，红肉、动物肝脏、南瓜籽也是良好来源。素食者可选择全谷物、菌菇类补充。注意锌与钙同服可能影响吸收，建议间隔两小时食用。

5、水分补充：

充足水分有助于代谢废物排出，维持组织正常功能。除每日饮水1500-2000毫升外，可适当饮用淡盐水或椰子水补充电解质。温热的骨汤既能提供水分，又含胶原蛋白前体物质。避免含糖饮料及酒精，这些可能加重炎症反应。

软组织损伤恢复期需保持均衡饮食，在增加特定营养素的同时，注意控制总热量避免体重增加。建议采用少食多餐模式，每餐搭配主食、蛋白质和蔬菜。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。可适量增加乳制品补充钙质，但急性期肿胀明显时需暂时限制高盐食物。恢复期间配合适度活动促进血液循环，避免长时间卧床导致肌肉萎缩。若出现持续疼痛或活动受限，应及时复查评估恢复情况。