孕期运动量可通过散步、瑜伽、游泳等方式调节，具体强度需根据个人身体状况和医生建议调整。孕期运动有助于控制体重、缓解压力、促进血液循环，但过量或不当运动可能增加流产或早产风险。

1、散步：散步是孕期最安全的运动之一，建议每天进行30分钟左右的低强度散步。散步有助于改善心肺功能，促进消化，缓解腰背疼痛。避免在高温或湿滑环境中散步，选择舒适的鞋子和平坦的路面。

2、瑜伽：孕期瑜伽可以帮助增强肌肉力量，提高身体柔韧性，缓解孕期常见的身体不适。建议选择专门为孕妇设计的瑜伽课程，避免高难度动作和过度拉伸。每周进行2-3次，每次30-45分钟。

3、游泳：游泳是孕期理想的低冲击运动，水的浮力可以减轻关节压力，缓解水肿和腰背疼痛。建议每周进行2-3次，每次30分钟，水温保持在28-30摄氏度。避免剧烈泳姿和长时间憋气。

4、力量训练：适度的力量训练可以帮助增强肌肉力量，为分娩做好准备。建议使用轻量哑铃或弹力带，避免腹部压力和过度负重。每周进行2次，每次20-30分钟，注意呼吸和姿势。

5、有氧运动：孕期有氧运动如低强度舞蹈、骑固定自行车等，可以提升心肺功能，促进血液循环。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟，保持心率在140次/分钟以下。避免跳跃和快速转身动作。

孕期运动需根据个人体质和医生建议进行，避免过度劳累和高风险动作。保持充足的水分摄入，穿着舒适的运动服装，注意运动环境的温度和安全性。饮食上增加富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、绿叶蔬菜和水果。适当补充钙和铁，预防孕期贫血和骨质疏松。定期进行产检，及时调整运动计划，确保母婴健康。