半月板损伤后的康复训练方法主要有肌肉力量训练、关节活动度训练、平衡协调训练、低冲击有氧运动、功能性训练。

1、肌肉力量训练：

重点加强股四头肌、腘绳肌和臀部肌群的力量。可采用直腿抬高、靠墙静蹲等动作，训练时需注意控制膝关节屈曲角度，避免超过疼痛范围。肌肉力量增强能有效分担膝关节负荷，减轻半月板压力。

2、关节活动度训练：

通过无负重状态下膝关节的屈伸活动，逐步恢复关节正常活动范围。可进行仰卧位滑墙训练、坐位膝关节屈伸练习，训练幅度以不引起明显疼痛为限。关节活动度改善有助于预防关节粘连。

3、平衡协调训练：

使用平衡垫或单腿站立等方式，提高膝关节本体感觉和神经肌肉控制能力。训练应从稳定平面开始，逐步过渡到不稳定平面。平衡能力提升可减少运动中膝关节异常受力。

4、低冲击有氧运动：

选择游泳、骑自行车等低冲击运动方式，维持心肺功能的同时避免加重半月板损伤。水中运动尤其适合早期康复，水的浮力可减轻关节负重。运动强度应循序渐进。

5、功能性训练：

模拟日常活动动作模式，如上下台阶、蹲起等，帮助恢复膝关节功能。训练中需注意动作质量，避免膝关节内扣等错误姿势。功能性训练能促进运动模式重建。

康复训练需在专业指导下进行，根据损伤程度和恢复阶段调整训练方案。初期以无痛范围内的被动活动为主，逐渐过渡到主动训练。训练前后可进行15-20分钟冰敷缓解肿胀，训练中如出现持续疼痛或肿胀加重应立即停止。饮食上可增加富含优质蛋白和维生素C的食物，如鱼类、蛋类、柑橘类水果，促进软组织修复。保证充足睡眠，避免训练后立即进行热水浴。康复期间建议使用护膝提供支撑，但不宜长期依赖。定期复查评估康复效果，必要时调整训练计划。