瘦人增肥可通过力量训练、饮食调整、作息规律、心理调节、适度有氧运动等方式实现。增肥的关键在于增加肌肉质量和体脂率，同时避免过度消耗。

1、力量训练：力量训练是增肥的核心，能够刺激肌肉生长。建议每周进行3-4次训练，重点锻炼大肌群，如胸部、背部、腿部。可采用杠铃卧推、深蹲、硬拉等复合动作，每组8-12次，做3-4组。训练时注意逐步增加负重，确保动作标准，避免受伤。

2、饮食调整：增肥需要摄入高于日常消耗的热量，建议每日增加500-700大卡。饮食应以高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪为主。可多吃鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、豆类等高蛋白食物，搭配糙米、全麦面包、燕麦等碳水化合物，以及坚果、橄榄油等健康脂肪。分多次进食，避免一次性摄入过多。

3、作息规律：充足的睡眠和规律的作息对增肥至关重要。睡眠不足会影响肌肉修复和生长激素分泌，建议每天保证7-8小时高质量睡眠。固定作息时间，避免熬夜，睡前避免使用电子设备，营造良好的睡眠环境。

4、心理调节：增肥是一个长期过程，需要保持积极心态。设定合理目标，记录体重和围度变化，及时调整计划。避免因短期效果不明显而焦虑，坚持科学训练和饮食，逐步实现目标。可寻求专业教练或营养师的指导，制定个性化方案。

5、适度有氧运动：有氧运动有助于提高心肺功能，但过度有氧会消耗过多热量，不利于增肥。建议每周进行1-2次低强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，每次30-45分钟。避免长时间高强度有氧，如马拉松、高强度间歇训练等。

瘦人增肥需要综合力量训练、饮食调整、作息规律、心理调节和适度有氧运动等多方面因素。力量训练应注重大肌群和复合动作，逐步增加负重；饮食以高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪为主，增加热量摄入；保证充足睡眠，固定作息时间；保持积极心态，设定合理目标；适度有氧运动，避免过度消耗。坚持科学训练和饮食，逐步实现增肥目标。