腰椎间盘突出怎么预防

腰椎间盘突出可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式预防。腰椎间盘突出通常由长期劳损、退行性变、外伤、遗传因素、职业因素等原因引起。

日常坐立时应保持脊柱自然生理曲度，避免弯腰驼背。办公时可使用靠垫支撑腰部，座椅高度需使膝关节略高于髋关节。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。错误姿势会导致椎间盘受力不均，加速退变。

规律进行游泳、小燕飞、五点支撑等运动能增强核心肌群力量。每周锻炼3-5次，每次20-30分钟为宜，注意循序渐进。强健的腰背肌肉能有效分担椎间盘压力，维持脊柱稳定性。运动前需充分热身，避免突然扭转动作。

体重超标会增加腰椎负荷，BMI应控制在18.5-23.9之间。通过均衡饮食和适量运动减重，每日热量摄入减少500大卡可安全减重。肥胖者腰椎间盘承受压力可达体重4-5倍，加速髓核脱水退化进程。

每1-2小时变换体位，久坐时可用腰靠垫，站立时单脚垫高轮换。长期静态姿势会使椎间盘持续受压，建议设置站立办公时段。司机等职业人群需定时下车活动，必要时佩戴护腰支撑。

搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，物品尽量贴近身体。单次负重不超过体重的1/3，必要时使用推车工具。突然发力或扭转状态下提重物易导致纤维环破裂，诱发椎间盘突出急性发作。

预防腰椎间盘突出需建立长期健康习惯，注意劳逸结合。寒冷季节做好腰部保暖，饮食保证钙质和蛋白质摄入。出现下肢放射痛、麻木等症状应及时就医，早期干预可避免神经不可逆损伤。定期进行脊柱健康检查，特别是长期伏案工作者和高危职业人群。