膝盖后侧筋腱在伸直或弯曲时疼痛可通过休息制动、冷热敷交替、药物治疗、物理治疗及手术干预等方式缓解，通常与腘绳肌拉伤、腘窝囊肿、半月板损伤、骨关节炎或韧带炎症有关。

1、休息制动：

急性期需立即停止跑跳等运动，使用护膝或弹性绷带固定关节。日常避免爬楼梯、深蹲等动作，睡眠时在膝下垫软枕保持微屈状态。过度活动可能加重肌腱摩擦，制动时间一般需持续2周以上。

2、冷热敷交替：

疼痛发作48小时内每2小时冰敷15分钟，减轻局部充血肿胀。72小时后改用热敷促进血液循环，可使用40℃左右热毛巾外敷，配合轻柔按摩腘绳肌肌腱。注意皮肤敏感者需隔衣物操作。

3、药物治疗：

医生可能开具非甾体抗炎药如塞来昔布胶囊缓解炎症，或盐酸氨基葡萄糖营养软骨。局部涂抹双氯芬酸二乙胺乳胶剂时需避开伤口。严重疼痛可进行利多卡因封闭注射，但需严格无菌操作。

4、物理治疗：

超声波治疗能促进肌腱修复，冲击波适用于慢性肌腱钙化。康复期可进行直腿抬高、坐位屈膝等低强度训练，水中运动能减少关节负荷。治疗师指导下的牵拉练习可改善腘绳肌柔韧性。

5、手术干预：

持续半年以上的顽固性疼痛可能需关节镜清理术，半月板撕裂需行缝合修复。腘窝囊肿压迫神经时行囊肿切除术，术后需佩戴支具4-6周。术前需完善核磁共振评估软组织损伤程度。

建议每日摄入1500毫克钙质及800国际单位维生素D维护骨骼健康，鲑鱼、杏仁等食物富含抗炎成分。游泳、骑自行车等低冲击运动可增强股四头肌力量，运动前后务必充分热身。选择鞋跟2-3厘米的软底鞋减轻膝关节压力，体重指数超过24者需制定减重计划。夜间使用记忆棉护膝保持温度，避免空调直吹关节。若疼痛伴随膝关节弹响、交锁或明显肿胀，应及时进行磁共振检查排除半月板损伤。