蛋白高的食品主要有鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类等。蛋白质是人体必需的营养素，适量摄入有助于维持肌肉健康和身体机能。

鸡蛋是优质蛋白的重要来源，含有全部必需氨基酸，生物利用度高。鸡蛋蛋白中几乎不含脂肪，适合需要控制热量的人群。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留蛋白质，避免高温烹饪破坏营养。

鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质含量高，每100克约含30克蛋白质。去皮烹饪可进一步减少脂肪摄入。鸡胸肉适合健身人群和需要控制体重者，可水煮、烤制或清蒸食用。

瘦牛肉富含优质蛋白和铁元素，蛋白质含量约为每100克含26克。选择里脊等部位脂肪含量较低。牛肉中的肌酸有助于肌肉合成，但需注意适量摄入，过量可能增加代谢负担。

三文鱼、金枪鱼等鱼类不仅蛋白质含量高，还富含omega-3脂肪酸。每100克鱼类约含20-25克蛋白质。清蒸或水煮能最大限度保留营养，建议每周食用2-3次。

黄豆、黑豆等豆类植物蛋白含量丰富，每100克约含35克蛋白质。豆类还含有膳食纤维和植物化合物，对心血管健康有益。豆腐、豆浆等豆制品也是良好的蛋白质来源。

蛋白质摄入需根据个人体重和活动量调整，一般成年人每日每公斤体重需要0.8-1.2克蛋白质。除上述食物外，乳制品、坚果种子类也含有丰富蛋白质。饮食中应注意蛋白质来源多样化，避免单一摄入。肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质摄入量。烹饪方式建议以蒸煮为主，减少高温油炸对蛋白质的破坏。同时保证充足碳水化合物摄入，使蛋白质能有效用于机体修复而非供能。