运动前的拉伸运动可通过动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸、弹震式拉伸、本体感觉神经肌肉促进法等方式进行。动态拉伸适合提高肌肉温度，静态拉伸有助于增加柔韧性，PNF拉伸结合收缩与放松以提升拉伸效果，弹震式拉伸适用于提高爆发力，本体感觉神经肌肉促进法通过激活神经肌肉系统优化运动表现。

1、动态拉伸：动态拉伸通过模仿运动动作来激活肌肉，适合在运动前进行。常见的动态拉伸包括高抬腿、弓步走、侧弓步等。这些动作可以帮助提高肌肉温度，增加关节活动范围，同时激活神经肌肉系统，为后续运动做好准备。

2、静态拉伸：静态拉伸通过保持某一姿势一定时间来拉伸肌肉，适合在运动后进行。常见的静态拉伸包括腿后肌拉伸、股四头肌拉伸、胸部拉伸等。这些动作有助于增加肌肉柔韧性，减少运动后的肌肉紧张和酸痛。

3、PNF拉伸：PNF拉伸结合了肌肉收缩与放松，适合在运动前或运动后进行。常见的PNF拉伸包括收缩-放松、收缩-放松-对抗等。这些动作通过交替收缩和放松肌肉，可以有效提升拉伸效果，增加肌肉的柔韧性和力量。

4、弹震式拉伸：弹震式拉伸通过快速、弹性的动作来拉伸肌肉，适合在运动前进行。常见的弹震式拉伸包括弹震式腿后肌拉伸、弹震式股四头肌拉伸等。这些动作可以帮助提高肌肉的爆发力，激活神经肌肉系统，为高强度运动做好准备。

5、本体感觉神经肌肉促进法：本体感觉神经肌肉促进法通过激活神经肌肉系统来优化运动表现，适合在运动前进行。常见的本体感觉神经肌肉促进法包括收缩-放松、对抗-放松等。这些动作通过激活神经肌肉系统，可以提高肌肉的协调性和力量，优化运动表现。

运动前的拉伸运动不仅有助于提高运动表现，还能预防运动损伤。结合动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸、弹震式拉伸和本体感觉神经肌肉促进法，可以全面激活肌肉，增加关节活动范围，优化神经肌肉系统。运动后的拉伸则有助于减少肌肉紧张和酸痛，促进肌肉恢复。合理选择拉伸方式，结合饮食和运动护理，可以全面提升运动效果和身体健康。