前后拉伸运动可通过肩部拉伸、腰部拉伸、腿部拉伸、背部拉伸、颈部拉伸等方法进行。这些拉伸动作能够有效缓解肌肉紧张，改善身体柔韧性，并预防运动损伤。

1、肩部拉伸：站立或坐姿，将右手臂伸直，左手握住右肘，轻轻向左拉，保持15-30秒后换另一侧。肩部拉伸有助于缓解肩颈部的僵硬感，适合长时间伏案工作的人群。

2、腰部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向后仰，保持5-10秒后回到原位。腰部拉伸可以缓解腰部肌肉的紧张，改善腰部的血液循环，适合久坐或久站的人群。

3、腿部拉伸：坐在地上，双腿伸直，双手向前伸，尽量触碰脚尖，保持15-30秒。腿部拉伸有助于拉伸大腿后侧的肌肉群，缓解腿部疲劳，适合长时间站立或跑步后的人群。

4、背部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前，缓慢向前弯腰，保持15-30秒。背部拉伸可以放松背部肌肉，改善姿势，适合长时间弯腰或提重物的人群。

5、颈部拉伸：坐姿或站姿，将头向一侧倾斜，用手轻轻按压头部，保持15-30秒后换另一侧。颈部拉伸有助于缓解颈部肌肉的紧张，适合长时间使用电脑或手机的人群。

日常进行前后拉伸运动时，建议配合均衡的饮食和适量的有氧运动，如慢跑、游泳等，以增强身体整体健康。拉伸时应注意动作的幅度和力度，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。每次拉伸后，可适当进行深呼吸，帮助身体放松。