肌肉拉伤不红不肿但疼痛明显时，通常属于轻度软组织损伤，可能与肌肉过度拉伸、运动姿势不当、局部血液循环受阻等因素有关。建议通过休息、冷敷、加压包扎、抬高患肢、药物缓解等方式处理，若疼痛持续加重或伴随活动受限需及时就医。

立即停止运动或活动，避免进一步牵拉受损肌肉。急性期需保持患肢制动，建议使用拐杖或护具辅助行走，防止二次损伤。休息时间根据拉伤程度调整，一般需2-3天至1周不等。

伤后48小时内用冰袋隔毛巾冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩血管减少内出血，缓解肿胀和疼痛。注意避免冻伤皮肤，禁止热敷或按摩急性期损伤部位。

使用弹性绷带适度包裹拉伤区域，压力需均匀且不影响远端血液循环。包扎可减少组织间隙渗出，提供肌肉支撑，但夜间睡眠时应解除绷带。若出现肢体麻木或皮肤发紫需立即松解。

将受伤肢体垫高至超过心脏水平，如小腿拉伤可平卧时用枕头垫高。该姿势利用重力促进静脉回流，减轻组织水肿。建议每天抬高3-4次，每次持续30分钟以上。

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。严重痉挛者可配合肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片，禁止自行使用激素类药物。

恢复期可逐步进行低强度拉伸训练，如腘绳肌拉伤者可做仰卧位勾脚抬腿动作。饮食注意补充优质蛋白和维生素C促进修复，如鸡胸肉、西蓝花等。若2周后疼痛未缓解或出现皮下淤青、关节不稳，需排查是否存在肌腱断裂或应力性骨折，必要时进行超声或核磁共振检查。日常运动前做好充分热身，运动中佩戴防护装备，避免突然发力或过度疲劳。