膝盖后面窝疼可能与腘窝囊肿、半月板损伤、韧带拉伤、骨关节炎、腘绳肌劳损等原因有关。腘窝是膝关节后方的菱形凹陷区域，疼痛常由局部结构病变或过度使用引发。

腘窝囊肿是膝关节滑液向后膨出形成的囊性肿物，多与关节退变或炎症相关。表现为腘窝处肿胀伴钝痛，屈膝时症状加重。超声检查可明确诊断，较小囊肿可通过关节腔穿刺抽液缓解，反复发作者需手术切除。

半月板后角撕裂可能放射至腘窝疼痛，常见于运动扭伤或长期负重。伴随关节弹响、交锁症状，磁共振成像能清晰显示损伤程度。急性期需制动休息，严重撕裂需关节镜下半月板修整术。

后交叉韧带或腘绳肌腱过度牵拉可导致腘窝刺痛，多见于短跑、跳跃等爆发性运动。局部压痛明显，膝关节稳定性测试有助于判断。轻中度损伤通过冷敷、支具固定可恢复，完全断裂需韧带重建手术。

膝关节退行性变可能刺激后方滑膜皱襞，引发深部酸痛。晨僵、活动后加重是典型表现，X线可见关节间隙狭窄。口服氨基葡萄糖营养软骨，关节腔注射玻璃酸钠可延缓进展。

股二头肌、半腱肌等腘绳肌群过度使用会导致肌腱止点炎，疼痛集中于腘窝内侧。常见于长跑、自行车运动者，拉伸时痛感显著。冲击波治疗配合离心训练可促进肌腱修复。

日常应避免长时间深蹲、爬楼梯等加重膝关节负荷的动作，运动前充分热身腘绳肌群。BMI超标者需减重以降低关节压力，游泳、骑自行车等低冲击运动更适合膝关节保养。若疼痛持续超过两周、夜间加剧或伴关节肿胀变形，须及时至骨科或运动医学科就诊，通过超声、磁共振等检查明确病因。急性期可冰敷15分钟缓解肿痛，慢性疼痛者可尝试局部热敷促进血液循环。