大豆对人体健康有什么作用？

大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种维生素矿物质，具有调节血脂、改善肠道健康、辅助控制血糖等作用。

大豆中的植物固醇和卵磷脂能竞争性抑制胆固醇吸收，其不饱和脂肪酸可促进低密度脂蛋白代谢。临床观察发现规律摄入大豆制品有助于降低血清总胆固醇水平，对预防动脉粥样硬化具有潜在益处。建议选择豆腐、豆浆等低加工产品。

大豆异黄酮具有类雌激素作用，能改善血管内皮功能，降低血液黏稠度。流行病学研究显示日均摄入25克大豆蛋白可减少冠心病发病概率。发酵豆制品如纳豆中含有的纳豆激酶还具有抗血栓形成特性。

大豆低聚糖作为益生元可促进双歧杆菌增殖，其膳食纤维能增加粪便体积。每100克煮黄豆约含15克膳食纤维，适量食用有助于缓解功能性便秘。胃肠敏感人群建议从少量开始逐步适应。

大豆蛋白的血糖生成指数仅为15-20，其缓释碳水化合物特性有助于平稳餐后血糖。研究显示用大豆部分替代主食可改善胰岛素敏感性，糖尿病前期人群每日食用30克大豆蛋白粉具有管理价值。

大豆蛋白含有人体必需的全部氨基酸，其PDCAAS评分为1.0（最高值）。50克干黄豆可提供约18克完全蛋白，是素食者优质蛋白来源。建议与谷物搭配食用以提高蛋白质利用率。

建议每日摄入30-50克大豆或其制品，优先选择整粒大豆、豆腐等低加工形式。对大豆过敏者应避免食用，痛风发作期需限制摄入。烹饪时充分加热可破坏胰蛋白酶抑制剂，提高蛋白质消化吸收率。长期规律摄入大豆制品需配合均衡饮食和适度运动。