如何吃才能保证营养又减肥呢？

保证营养又减肥可通过调整饮食结构、控制热量摄入、选择高营养密度食物、合理分配营养素、规律进餐时间等方式实现。减肥期间需兼顾营养均衡与热量缺口，避免极端节食导致健康风险。

以全谷物、蔬菜水果、优质蛋白为主，减少精制碳水与高脂食物。全谷物如燕麦、糙米富含膳食纤维，延长饱腹感；蔬菜水果提供维生素与矿物质；鸡胸肉、鱼类等优质蛋白帮助维持肌肉量。每日蔬菜摄入量建议达到300-500克，深色蔬菜占一半以上。

每日热量缺口控制在500千卡以内，避免代谢损伤。通过减少烹饪用油、选择低脂乳制品、限制添加糖摄入等方式降低热量。记录饮食有助于量化摄入，但无须精确计算，重点在于建立对食物热量的基本认知。

优先选择西蓝花、菠菜、三文鱼等营养密度高的食物。这类食物单位热量所含营养素更丰富，如三文鱼同时提供优质蛋白与Omega-3脂肪酸，西蓝花含维生素C与叶酸。坚果类虽热量较高，但适量食用可补充健康脂肪。

碳水化合物、蛋白质、脂肪比例建议为4:3:3。早餐可增加碳水比例提供能量，晚餐侧重蛋白质与蔬菜。避免完全戒断某类营养素，如长期低碳饮食可能引发疲劳、便秘等问题。减肥期间蛋白质摄入量可适当提高至每公斤体重1.2-1.6克。

固定三餐时间有助于稳定血糖与代谢节奏，两餐间隔4-5小时为宜。避免过度饥饿后暴饮暴食，晚餐建议在睡前3小时完成。可设置1-2次健康加餐，如无糖酸奶搭配少量坚果，防止过度饥饿。

减肥期间建议每周减重不超过0.5-1公斤，配合每周150分钟中等强度运动效果更佳。长期保持饮食记录习惯，定期评估营养状况。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整饮食计划或咨询营养师。注意减肥并非单纯减重，体脂率与肌肉量变化更值得关注。