半夜醒后睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、控制饮食、适当运动等方式改善。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、睡前饮食不当、环境干扰、躯体疾病等因素有关。

保持卧室温度适宜，建议维持在20-24摄氏度。使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。若环境噪音明显，可佩戴耳塞或使用白噪音机掩盖干扰声源。避免在卧室放置电子钟表，减少时间焦虑感。

醒后尝试腹式呼吸法，用鼻缓慢吸气4秒，屏息2秒后经口呼气6秒，重复进行10-15次。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐步收缩再放松各个肌群。聆听轻音乐或自然音效时，建议选择节奏在60-80拍/分钟的曲目。避免强迫自己入睡，可起床阅读纸质书籍直至产生困意。

设定固定起床时间，即使夜间失眠也应在原定时间起床。白天避免补觉超过30分钟，午睡时间建议安排在13点前。睡前1小时进行舒缓活动如泡脚或冥想，建立条件反射性入睡信号。周末作息波动应控制在2小时以内，防止生物钟紊乱。

晚餐不宜过饱，避免高脂辛辣食物，睡前3小时停止进食。限制午后咖啡因摄入，每日咖啡不超过2杯且在14点前饮用。睡前可饮用200毫升温牛奶，其含有的色氨酸有助于促进睡眠。酒精虽能缩短入睡时间，但会导致睡眠片段化，应避免睡前饮酒。

每日进行30分钟有氧运动如快走或游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等放松体式可睡前练习。白天接受自然光照30分钟以上，有助于调节褪黑素分泌周期。太极拳等低强度运动对改善中老年人睡眠质量效果显著。

长期失眠患者需记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等，持续两周以上为医生诊断提供依据。睡前避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。尝试认知行为疗法纠正对睡眠的错误认知，如过度关注睡眠时长带来的焦虑。若自我调节无效或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等器质性疾病。日常可适量食用小米、香蕉、核桃等富含色氨酸和镁元素的食物，避免睡前大量饮水导致夜尿中断睡眠。