走路太多脚后跟疼可通过休息冰敷、更换鞋子、足部拉伸、使用足弓支撑垫、药物治疗等方式缓解。足跟疼痛通常由足底筋膜炎、跟腱炎、脂肪垫萎缩、骨质增生、滑囊炎等原因引起。

急性期需立即停止行走，避免加重损伤。用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15分钟，间隔1小时重复进行。冰敷能收缩血管减轻肿胀，缓解局部炎症反应。48小时内避免热敷或按摩。

选择足弓支撑良好、鞋跟高度2-3厘米的运动鞋，避免穿平底鞋或人字拖。鞋底应具备缓冲性能，推荐使用记忆棉鞋垫分散压力。旧鞋磨损超过半年需及时更换，鞋内空间需留有一指宽度。

面向墙壁双手推墙，患侧腿后伸膝盖绷直，脚掌完全贴地保持30秒。或坐姿用毛巾套住前脚掌向身体方向牵拉。每日3组每组重复10次，可增加跟腱弹性，减轻足底筋膜张力。

定制或购买成品足弓垫，材质选择硅胶或记忆棉。放置于鞋内承托足弓，减少行走时足底筋膜牵拉。夜间可穿戴足踝支具保持筋膜伸展状态，需连续使用4周以上。

疼痛持续时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。局部涂抹双氯芬酸二乙胺乳膏或氟比洛芬凝胶贴膏。严重者可能需要局部注射糖皮质激素，但每年不宜超过3次。

日常应控制每日步数在8000步以内，肥胖者需减重减轻足部负荷。避免赤脚行走或长时间站立，运动前后充分热身。选择塑胶跑道等柔软地面锻炼，居家可踩按摩球放松足底。若疼痛伴随晨僵、红肿或持续超过2周，需排查强直性脊柱炎、痛风等系统性疾病，及时至骨科或风湿免疫科就诊。