提升性功能持久力和硬度可通过盆底肌训练、有氧运动、阻力训练、心理调节和饮食调整等方式实现。这些方法有助于改善局部血液循环、增强肌肉控制力并优化整体健康状态。

凯格尔运动是增强盆底肌群的有效方式，通过重复收缩放松尿道括约肌和肛门括约肌，可改善勃起硬度和射精控制能力。每日进行3组收缩保持练习，每组持续10秒，能显著提升会阴部肌肉耐力。长期坚持该训练还可预防前列腺问题。

慢跑、游泳等中等强度有氧运动每周进行150分钟，能促进血管内皮功能改善，增加阴茎海绵体供血效率。规律有氧锻炼可降低心血管疾病风险，间接维持正常勃起功能。注意避免过度训练导致睾酮水平下降。

深蹲、硬拉等复合动作可刺激睾酮分泌，每周2-3次中等重量训练能优化激素水平。针对大腿内侧和腰腹肌群的训练能增强性交时的肢体稳定性，建议采用渐进负荷原则，避免使用超大重量导致运动损伤。

压力管理技巧如正念冥想可降低焦虑对性功能的抑制，每天15分钟呼吸练习能改善自主神经调节。伴侣间的充分沟通可减少表现压力，必要时可寻求专业心理咨询。避免过度关注持续时间而造成的心理负担。

摄入富含精氨酸的食物如核桃、三文鱼有助于一氧化氮合成，每日适量补充锌元素可维持正常睾酮水平。减少高脂饮食和酒精摄入，保持水分充足能改善血液粘稠度。地中海饮食模式对血管健康有显著益处。

建议制定包含多种运动形式的综合计划，初期可从每天10分钟盆底肌训练配合每周3次有氧运动开始。避免突然进行高强度训练，循序渐进增加运动量。出现持续勃起功能障碍或运动后不适需及时就医，排除糖尿病、高血压等基础疾病。保持规律作息和戒烟对性功能维护同样重要，必要时可在医生指导下进行专业康复训练。