人体所需的42种营养素包括宏量营养素和微量营养素,确保这些营养素的均衡摄入是维持健康的基础。宏量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪,微量营养素包括维生素和矿物质,两者共同支持身体各项功能。碳水化合物是身体的主要能量来源,全谷物、蔬菜和水果是优质碳水化合物的来源。蛋白质是细胞修复和生长的基础,鱼类、豆类和瘦肉是优质蛋白质的来源。脂肪提供能量并支持细胞功能,橄榄油、坚果和鱼类中的健康脂肪对身体有益。维生素A、C、D、E、K和B族维生素支持免疫系统、视力和骨骼健康,蔬菜、水果和乳制品是维生素的良好来源。矿物质如钙、铁、镁、锌和钾对骨骼、血液和神经系统功能至关重要,乳制品、绿叶蔬菜和坚果是矿物质的良好来源。确保饮食多样化,涵盖不同食物类别,有助于满足身体对42种营养素的需求。定期体检和咨询营养师,可以更科学地调整饮食结构,确保营养均衡。
膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物,主要存在于植物性食物中,分为可溶性纤维和不可溶性纤维两类。膳食纤维对健康有多方面的益处,包括促进消化、控制体重、降低慢性疾病风险等。
1、促进消化:膳食纤维可以增加粪便体积,促进肠道蠕动,帮助预防便秘。可溶性纤维在肠道内吸水膨胀,形成凝胶状物质,软化粪便;不可溶性纤维则直接刺激肠道壁,加速排便。建议每日摄入25-30克膳食纤维,常见来源包括全谷物、蔬菜和水果。
2、控制体重:膳食纤维具有低能量密度和高饱腹感的特点,有助于减少食物摄入量,控制体重。可溶性纤维在胃中吸水膨胀,延缓胃排空,延长饱腹感;不可溶性纤维则通过增加咀嚼次数,间接减少进食量。燕麦、豆类和坚果是富含膳食纤维的食物。
3、降低血糖:可溶性纤维能够延缓碳水化合物的消化和吸收,减缓血糖上升速度,对糖尿病患者尤为重要。这类纤维在肠道内形成粘性物质,阻碍葡萄糖的吸收。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、苹果和豆类。
4、改善血脂:膳食纤维能够结合胆汁酸,促进其排出体外,从而降低血液中的胆固醇水平。可溶性纤维通过减少胆固醇的吸收和增加其排泄,帮助预防心血管疾病。常见富含膳食纤维的食物有燕麦、豆类和坚果。
5、预防疾病:长期摄入充足的膳食纤维有助于降低多种慢性疾病的风险,包括心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症。膳食纤维通过调节肠道菌群、减少炎症反应和改善代谢功能,发挥预防作用。全谷物、蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源。
在日常饮食中,建议通过多样化食物来源摄入膳食纤维,例如选择全麦面包、糙米、燕麦片等全谷物食品,增加蔬菜和水果的摄入量,适量食用豆类和坚果。同时,注意逐渐增加膳食纤维的摄入量,避免一次性摄入过多导致胃肠不适。