男士肚子大可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、控制饮酒量、改善睡眠质量等方式减肥。腹部肥胖可能与内脏脂肪堆积、代谢综合征等因素有关。

减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议用全谷物替代白米饭，选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物，每日摄入适量西蓝花、菠菜等深色蔬菜。避免含糖饮料和油炸食品，采用清蒸、凉拌等低油烹饪方式。

每周进行快走、游泳或骑自行车等有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动能有效消耗腹部脂肪储备，建议选择能维持心率在最大心率60％-70％的中等强度运动。初期可从每日快走开始，逐渐增加运动时长和强度。

平板支撑、卷腹等核心肌群训练能增强腹部肌肉张力。每周进行3次针对性训练，每组动作重复进行至力竭。核心肌群强化可改善体态，但需注意配合有氧运动才能有效减少脂肪层厚度。

酒精会抑制脂肪代谢并促进内脏脂肪沉积。建议男性每日酒精摄入不超过25克，相当于啤酒750毫升或白酒50毫升。长期饮酒者应逐步减量，避免突然戒断引发不适。

睡眠不足会导致瘦素减少和胃饥饿素升高。保证每日7小时深度睡眠，睡前避免使用电子设备。存在睡眠呼吸暂停综合征者需及时治疗，该病症与腹部肥胖存在双向关联。

减腹部脂肪需饮食运动协同干预，避免单纯节食导致肌肉流失。建议记录每日饮食和运动数据，定期测量腰围变化。若伴随血压血糖异常，应及时就医排查代谢性疾病。长期久坐者每小时应起身活动，工作时可尝试站立办公。保持规律作息和减压同样重要，压力激素皮质醇升高会促进脂肪向腹部聚集。