快速入睡可通过调整生活习惯、放松训练、药物治疗等方式实现。失眠可能由压力、焦虑、环境不适、饮食不当、疾病等因素引起。
1、调整作息：建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免白天过多补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对大脑的刺激。保持卧室安静、黑暗和适宜温度，营造良好的睡眠环境。
2、放松训练：睡前进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松练习，缓解身体紧张。尝试听轻音乐、阅读轻松书籍或泡温水澡，帮助身心放松。避免在睡前进行剧烈运动或思考复杂问题。
3、饮食调节：晚餐避免过饱或过饿，选择易消化的食物。睡前可适量饮用温牛奶或草本茶，如洋甘菊茶。避免摄入含咖啡因、酒精或高糖食物，这些会干扰睡眠质量。
4、药物治疗：对于短期失眠，可考虑使用非处方助眠药物，如褪黑素片1-3mg、多塞平片3-6mg或苯海拉明片25-50mg。这些药物应在医生指导下使用，避免长期依赖。
5、心理疏导：如果失眠与压力或焦虑有关，可寻求心理咨询或认知行为疗法。学习应对压力的技巧，如时间管理、问题解决等。必要时可考虑短期使用抗焦虑药物，如阿普唑仑片0.25-0.5mg或劳拉西泮片0.5-1mg。
日常可通过均衡饮食、适度运动、良好睡眠习惯来改善睡眠质量。建议每天进行30分钟中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽。饮食上多摄入富含色氨酸、镁和维生素B6的食物，如香蕉、杏仁、全麦面包等。避免在睡前大量饮水，减少夜间起夜次数。