腰肌劳损的疼痛主要集中在腰部两侧竖脊肌区域，可能涉及下腰部、髂嵴上方或骶髂关节周围。腰肌劳损的疼痛特点主要有局部肌肉压痛、活动后加重、休息缓解、可放射至臀部、晨起僵硬等。

腰肌劳损最常见的疼痛区域是下腰部，即腰椎第四、五节和骶椎连接处。此处竖脊肌长期承受上半身重量，在久坐、弯腰劳动时易发生肌纤维微损伤。疼痛表现为深层酸胀感，按压时可在脊柱旁开两指处触及条索状硬结。急性期可热敷缓解，慢性期需加强核心肌群锻炼。

髂嵴上方三横指处是腰方肌附着点，该肌肉参与躯干侧屈活动。搬运重物或突然扭转身体时，此处易出现牵拉性疼痛，疼痛可向肋弓方向放射。触诊时可发现肌肉起点处明显压痛，严重时影响翻身动作。建议避免单侧负重，睡眠时侧卧需在两膝间垫枕。

骶骨与髂骨连接部位受腰背筋膜影响，肌肉劳损时可引发牵涉痛。疼痛特点为位置较深在，久坐起立时出现刺痛，可能被误认为腰椎间盘突出。此类疼痛常伴有骨盆倾斜，可通过骨盆矫正操改善。需注意与强直性脊柱炎进行鉴别。

约三成患者会出现臀部钝痛，沿臀中肌走向扩散，这是腰肌痉挛牵拉臀上皮神经所致。疼痛不过膝关节，区别于坐骨神经痛。夜间侧卧压迫患侧时症状明显，建议仰卧位睡眠并使用中等硬度床垫。可配合低频脉冲电刺激缓解症状。

晨起时腰部肌肉紧张是典型表现，活动后逐渐减轻。这与夜间肌肉血液循环减少、代谢产物堆积有关。建议起床前先做腰部热敷，进行猫式伸展后再下床。严重者可遵医嘱使用盐酸乙哌立松等肌肉松弛剂，但需注意该类药物可能引起嗜睡。

腰肌劳损患者应避免久坐超过40分钟，每间隔一段时间需起身活动。建议选择游泳、瑜伽等低冲击运动，避免羽毛球等需要急转急停的项目。饮食上可增加镁元素摄入，如食用深绿色蔬菜、坚果等帮助肌肉放松。睡眠时采用仰卧位并在膝下垫枕，可减少腰椎压力。若疼痛持续超过两周或出现下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出等器质性疾病。