睡眠质量差与失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗及中医调理等方式改善。常见原因包括压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病及激素水平异常。

1、调整作息习惯：

建立规律作息是改善睡眠的基础。建议固定起床时间，周末偏差不超过1小时，逐步调整生物钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13-14点间。睡前2小时停止高强度脑力活动，可通过阅读纸质书或听轻音乐过渡至睡眠状态。

2、改善睡眠环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光度90％以上的窗帘。选择硬度适中的床垫和透气枕具，定期更换床品。消除噪音源，必要时使用白噪音掩盖环境杂音。移除电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

3、心理干预：

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，包括睡眠限制、刺激控制等技术。通过睡眠日记记录入睡潜伏期和觉醒次数，识别错误睡眠认知。正念冥想和腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，每日练习20分钟能改善睡眠质量。

4、药物治疗：

短期可使用苯二氮䓬类受体激动剂如右佐匹克隆，非苯二氮䓬类如唑吡坦。褪黑素受体激动剂适用于昼夜节律失调者。中药酸枣仁汤、天王补心丹等需辨证使用。所有药物均需在医师指导下服用，避免自行调整剂量。

5、中医调理：

心脾两虚型可用归脾汤加减，肝郁化火型适用丹栀逍遥散。耳穴压豆选取神门、皮质下等穴位，每周更换2次。睡前用40℃温水泡脚15分钟，加入夜交藤、合欢皮等安神药材。督脉刮痧可疏通阳气，每周1-2次为宜。

每日摄入200ml温牛奶或10g核桃仁有助于色氨酸合成。下午4点后限制咖啡因摄入，晚餐选择小米粥、香蕉等富含维生素B6的食物。练习八段锦"摇头摆尾去心火"式可宁心安神，每周3次每次20分钟。保持卧室仅用于睡眠，建立床与睡眠的条件反射。记录睡眠日志帮助医生判断失眠类型，持续2周未改善需到睡眠专科就诊。