腰背肌锻炼可通过桥式运动、小燕飞、平板支撑、猫牛式等动作增强核心肌群稳定性,预防慢性腰痛。
1、桥式运动
仰卧屈膝抬臀,激活竖脊肌和臀大肌,适合腰椎稳定性差人群,每组维持10秒重复10次。
2、小燕飞
俯卧位同时抬起四肢,强化下背部多裂肌,改善姿势性驼背,注意避免颈部过度后仰。
3、平板支撑
前臂支撑保持身体直线,全面锻炼腹横肌和腰方肌,初学者可从30秒开始逐步延长时间。
4、猫牛式
交替拱背与塌腰动作,增强脊柱柔韧性,特别适合久坐人群作为日常放松训练。
锻炼时应配合腹式呼吸,出现疼痛立即停止,腰椎间盘突出急性期患者需在康复师指导下进行。