腰疼的锻炼方法有哪些
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腰疼的锻炼方法有哪些
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腰疼可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练等方式缓解。
1、核心肌群训练
平板支撑、桥式运动等可增强腰腹肌肉稳定性，减少腰椎压力。每周进行3-4次，每次持续15-30秒。
2、低强度有氧运动
游泳、快走等运动能促进腰部血液循环，水中浮力可减轻关节负荷。建议每周3次，每次20-30分钟。
3、柔韧性练习
猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作可改善腰椎活动度，缓解肌肉紧张。每日早晚各进行5-10分钟。
4、姿势调整训练
靠墙站立、坐姿矫正等帮助建立正确身体力线，避免久坐导致的腰部劳损。每小时需进行1-2分钟调整。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停运动并就医，慢性腰痛患者建议在康复师指导下制定个性化方案。
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