妊娠期要怎样吃更健康？

妊娠期健康饮食需注重营养均衡与食品安全，建议通过多样化膳食搭配满足母婴需求。

每日应摄入适量鱼禽肉蛋奶等优质蛋白，鱼肉可选择低汞品种如三文鱼或鳕鱼，禽肉去皮后烹调减少脂肪摄入。鸡蛋需彻底煮熟避免沙门氏菌感染，乳制品优先选择巴氏杀菌奶或酸奶。植物蛋白如豆腐、藜麦等可交替补充，但需注意豆制品每日不超过200克以防胀气。

主食以全谷物和薯类为主，如糙米、燕麦、紫薯等，每日300-400克分5-6次进食。这类食物富含B族维生素和膳食纤维，既能稳定血糖又可缓解便秘。避免精制糖和过度加工食品，糕点类每周不超过2次，每次控制在50克以内。

每周食用2-3次富含DHA的海产品，如带鱼、鲈鱼等淡水鱼，或通过亚麻籽油、核桃等植物来源补充α-亚麻酸。烹饪用油建议选择橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸含量高的品种，每日总量控制在25-30毫升。

深色蔬菜每天500克以上，其中绿叶菜占半数，可提供叶酸、铁和钙。水果选择低糖型如蓝莓、苹果等，每日200-300克分次食用。动物肝脏每周1次补充铁和维生素A，但需煮熟煮透且单次不超过50克。

所有食材需充分清洗和彻底加热，避免生食、溏心蛋及未经灭菌的乳酪。冰箱冷藏室保持4℃以下，熟食存放不超过24小时。外出就餐选择卫生评级良好的餐厅，避免高风险食物如刺身、半熟牛排等。

妊娠期饮食需建立规律进餐习惯，每日5-6餐避免过饥过饱。晨起可先食用苏打饼干缓解孕吐，两餐之间补充坚果或低糖酸奶。注意监测体重增长情况，孕中晚期每周增重不宜超过500克。出现持续呕吐、腹泻或食物过敏症状时应及时就医，所有营养补充剂使用前需咨询产科医生。