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怀孕21周腰酸可能与子宫增大压迫腰椎、激素变化导致韧带松弛、缺钙或肌肉疲劳等因素有关，通常可通过调整姿势、补钙、适度运动等方式缓解。
1. 子宫压迫增大的子宫对腰椎和周围神经产生压力，建议使用孕妇枕侧卧睡眠，避免久站久坐，可尝试热敷缓解不适。
2. 激素影响孕激素松弛素分泌增加导致韧带松弛，腰椎稳定性下降，建议进行孕妇瑜伽或游泳等低强度运动增强核心肌群力量。
3. 缺钙胎儿骨骼发育需大量钙质，母体缺钙易引发骨质疏松性疼痛，可遵医嘱补充碳酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙等钙剂，同时增加奶制品摄入。
4. 肌肉劳损重心前移使腰背部肌肉持续紧张，建议穿戴托腹带分担压力，每日进行腰部轻柔按摩，避免提重物等负重动作。
若腰酸伴随发热、排尿疼痛或阴道出血等症状需及时就医，日常注意保持正确坐姿，补充富含钙和维生素D的食物如牛奶、芝麻、深海鱼等。
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