“少食多餐”具体应该怎么做？

少食多餐可通过控制单次进食量、增加进食频次、选择易消化食物、定时定量、均衡营养等方式实现。

每餐摄入食物体积约为拳头大小，主食占餐盘四分之一，蛋白质占四分之一，蔬菜水果占二分之一。避免一次性摄入过多食物导致胃肠负担加重，建议使用小号餐具辅助控制分量。典型的一餐可包含半碗米饭、一掌心的清蒸鱼和两把焯水青菜。

每日进食5-6次，包括3次主餐和2-3次加餐，相邻两餐间隔2-3小时。加餐可选择无糖酸奶搭配坚果，或全麦面包配低脂奶酪。注意加餐热量需计入全天总摄入，避免因频次增加导致热量超标。

优先选用蒸煮炖等烹调方式的食物，如燕麦粥、鸡蛋羹、嫩豆腐等。限制油炸、烧烤类难消化食品，粗纤维蔬菜需切碎煮软。胃肠功能较弱者可选择山药、南瓜等淀粉类蔬菜作为部分主食来源。

建立固定进食时间表，如早餐7点、上午加餐10点、午餐12点等，使用手机提醒辅助养成规律。每餐进食时长控制在15-20分钟，细嚼慢咽至食物呈糊状再吞咽。睡前3小时避免进食，夜间胃肠蠕动减缓易引发反流。

每餐需包含碳水化合物、优质蛋白和膳食纤维，如杂粮饭配清蒸鸡胸肉和凉拌菠菜。加餐可补充钙质和维生素，如200毫升脱脂牛奶搭配半个苹果。注意全天食盐不超过5克，烹调油控制在25-30克。

实施少食多餐期间需定期监测体重变化，记录饮食日记评估适应性。合并糖尿病等慢性病患者应咨询营养师调整餐次分配，妊娠期妇女需注意加餐营养密度。长期坚持该模式可改善餐后血糖波动，减轻胃肠不适症状，但需注意保持口腔清洁以防进食频次增加引发的龋齿风险。