预防近视的营养膳食需注重维生素A、叶黄素、钙质、DHA及锌元素的均衡摄入，同时配合科学用眼习惯。

1、维生素A：

维生素A是视网膜感光物质视紫红质的重要成分，缺乏可能导致夜盲症和角膜干燥。动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物富含维生素A，建议每周摄入2-3次。但需注意过量补充可能引起中毒，天然食物来源更安全。

2、叶黄素：

叶黄素能过滤有害蓝光并减少氧化损伤，对黄斑区有保护作用。深色蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜含量较高，鸡蛋黄也是良好来源。每日建议摄入6-10毫克，可通过半碗煮熟的深绿色蔬菜满足需求。

3、钙质：

钙离子参与眼球壁巩膜的发育维护，缺钙可能使眼轴增长加速。乳制品、豆腐、芝麻等含钙丰富，青少年每日需800-1200毫克。同时补充维生素D可促进钙吸收，每日晒太阳15-20分钟即可合成足量维生素D。

4、DHA：

这种ω-3脂肪酸占视网膜磷脂的50％以上，对视觉神经发育至关重要。深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼含量较高，建议每周食用2-3次。植物性来源如亚麻籽需在体内转化，吸收率较低。

5、锌元素：

锌参与维生素A代谢和视黄醛还原酶合成，缺乏会影响暗适应能力。牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物含锌量高，每日推荐摄入量儿童为3-5毫克。注意植酸会影响锌吸收，建议动物性锌源与植物性食物分开食用。

除膳食营养外，建议每日保证2小时以上户外活动，自然光照能刺激多巴胺分泌抑制眼轴增长。控制连续用眼时间不超过40分钟，保持30厘米阅读距离。定期进行视力检查，建立屈光发育档案。避免高糖饮食，过量糖分代谢会消耗钙质和维生素B族，影响眼球壁强度。烹饪方式选择蒸煮为主，减少高温油炸对营养素的破坏。